فیزیولوژی یوگا

فیزیک و شیمی یوگا

فیزیولوژی یوگا چیست؟

فیزیولوژی حوزه ای از زیست شناسی است که به عملکرد طبیعی موجودات زنده و عملکرد اندام ها یا سیستم های آنها می پردازد. وقتی به فیزیولوژی یوگا اشاره می کنیم، در مورد اینکه چگونه تمرینات یوگا بر عملکرد بدن انسان تأثیر می گذارد صحبت می کنیم.

درک این نکته مهم است که وقتی تحقیقات علمی بررسی می‌کنند که آیا یوگا اثر فیزیولوژیکی خاصی دارد یا خیر، صرفاً از افراد نمی‌پرسد که آیا احساس بهتری دارند یا خیر – اگرچه ممکن است این کار را نیز انجام دهد. علم مدرن راه هایی برای اندازه گیری اثرات فیزیولوژیکی پیدا کرده است. اندازه‌ گیری‌های علمی رایج شامل تست‌های آشنا مانند اندازه‌گیری ضربان قلب و فشار خون است، اما محققان اغلب جزئیات معنی‌داری را از انواع اسکن‌ها و آزمایش‌های خون جمع‌آوری می‌کنند.

آزمایش خون برای مطالعات مربوط به استرس ممکن است سطح ده ها هورمون و نشانگرهای شیمیایی را در خون ارزیابی کند. برخی از نشانگرهای آزمایش شده عبارتند از کورتیزول، کاتکول آمین ها، گلوکز، HbA1c، تری گلیسیرید، کلسترول، پرولاکتین، اکسی توسین، دهیدرواپی آندروسترون سولفات و اینترلوکین - 6 و 8. تحقیقات مربوط به التهاب معمولاً نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را بررسی می کند. ، سرعت رسوب گلبول قرمز (ESR) و ویسکوزیته پلاسما (PV) - اما احتمالات دیگری نیز وجود دارد.

چنین جزئیات علمی فیزیولوژی بسیار عظیم است که نمی توان به طور کامل در یک وبلاگ (یا حتی در یک دوره کارشناسی ارشد) پوشش داد. بنابراین این مقاله به اثرات عملی و عملکردی یوگا بر فیزیولوژی ما می پردازد و مسیرهای منتهی به این اثرات را ترسیم می کند.

فلسفه و فیزیولوژی یوگا

فلسفه یوگا راهنمایی‌های را برای سبک زندگی را ارائه می دهد که به طور طبیعی بر سلامت و تندرستی بدن تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، تمرین نیاما (Niyama) منجر به تغییرات مثبت در رژیم غذایی و ورزش، عادات بهداشتی و خواب ما و موارد دیگر می شود. تغییرات در این زمینه ها برای بهبود سلامت و رفاه کلی شناخته شده است.

ارتباط در اینجا این است که سلامت و تندرستی ما به فیزیولوژی ما بستگی دارد. آنها در اصل یک چیز هستند. بهبود رژیم غذایی، ورزش و خواب عملکرد سیستم گوارش، مغز، عضلات، سیستم اسکلتی و موارد دیگر را بهبود می بخشد.

فلسفه یوگا همچنین راهبردهای سلامت روان مانند قدردانی، مهربانی و سخاوت را تشویق می کند. تحقیقات مدرن تأیید کرده است که این شیوه‌ها سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و با نرخ پایین‌تری از اختلالات مغزی مانند زوال عقل مرتبط است. مسیر فیزیولوژیکی دقیق برای این اثرات هنوز در حال تحقیق است، اما مشخص است که راهبردهای سلامت روان مثبت بر ساختار و عملکرد مغز تأثیر فیزیکی دارند.

هم تمرینات فیزیکی یوگا و هم فلسفه یوگا به توانایی اثبات شده یوگا در قطع چرخه منفی استرس مزمن و ارتقای مسیرهای کل نگر به سمت سلامتی و رفاه کمک می کنند.

تمرینات یوگای فیزیکی و فیزیولوژی

تمرین فیزیکی آسانا یوگا (asana) توسط راهبان به عنوان راهی برای بهبود عملکرد اندام ها و غدد آنها ابداع شد. این بدان معنی است که هدف اصلی یوگا آسانا تأثیرگذاری بر فیزیولوژی افرادی بود که آن را انجام می دادند. پزشکان باستانی معتقد بودند آسانا عملکرد اندام‌ها و غدد را با روش‌های مختلف از جمله اعمال فشار و اثر فشار دادن و رها کردن، و تغییر جریان خون بهبود می‌بخشد. آزمایش‌های علمی مدرن به آرامی مسیرهای فیزیولوژیکی را نشان می‌دهد که اثرات مفید یوگا را که مدت‌هاست شناخته شده است، ایجاد می‌کند.

فواید شناخته شده یوگا

تحقیقات در دهه های اخیر بر روی اثرات فیزیولوژیکی آسانا، تمرینات تنفسی و مدیتیشن متمرکز شده است. بسیاری از مطالعات کوچک هستند، اما در طول زمان نتایج بسیاری از مطالعات کوچک را می توان برای تولید شواهد قوی تر ترکیب کرد.

در بسیاری از مطالعات انجام شده، یوگا به کمک یا کاهش علائم زیر کمک می کند:

آرتروز | یائسگی | اختلالات اورولوژی | سل ریوی | کمر درد مزمن

روماتیسم مفصلی | بیماری مزمن انسدادی ریه | استرس و پیامدهای روانی

حالت خلقی | علائم افسردگی، اضطراب و خلق منفی | خستگی

کیفیت خواب | آمادگی جسمانی و کیفیت زندگی در سالمندان

این پیامدهای سلامتی ناشی از اثرات فیزیولوژیکی تمرین‌های یوگای مورد استفاده در مطالعات است.

فیزیولوژی تمرینات تنفسی

اگرچه پرانایاما و تمرینات تنفسی دقیقاً یکسان نیستند، تمرینات تنفسی اغلب در تمرین پرانایاما و در بسیاری از سبک‌های کلاس‌های یوگا استفاده می‌شوند. یک ویژگی مشترک در بسیاری از تمرینات تنفسی، تنفس عمیق و آهسته دیافراگمی است. شواهد گسترده ای وجود دارد که مزایای فیزیولوژیکی این نوع تنفس را تایید می کند. به نظر می رسد که یک مرحله بازدم آهسته تنفس به ویژه برای دستیابی به نتایج مفید مرتبط است.

اثرات فیزیولوژیکی تنفس آهسته عمیق عبارتند از:

• کاهش فعالیت در سیستم سمپاتی"فرار یا مبارزه" (fight or flight).

• قرار گرفتن بیشتر بافت ریه در معرض هوا، به ریه ها اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری را به جریان خون منتقل کنند.

• حساس کردن بارورسپتورها: اینها حسگرهایی در عروق خونی نزدیک قلب هستند که اطلاعات مربوط به حجم و فشار خون را به مغز ارسال می کنند. این تغییر به سیستم قلبی عروقی ما کمک می کند تا ضربان قلب و فشار خون را به آرامی و کارآمدتر تنظیم کند.

• افزایش جریان بازگشت خون به قلب و افزایش حجم خون پمپاژ شده با هر ضربان قلب. بین این اثرات و افزایش اکسیژن موجود در خون، این به طور قابل توجهی بار کاری قلب را کاهش می دهد.

• خوشه‌بندی ضربان‌های قلب در هنگام دم (با ضربان قلب کمتر در هنگام بازدم) و هماهنگ‌سازی هارمونیک‌های نبض جریان خون و ریتم قلب. اگرچه مکانیسم‌ها پیچیده هستند، اما نتیجه مثبت است - قلب و جریان خون کارآمدتر می‌شوند و به روشی که برای بهترین کار طراحی شده‌اند با هم کار می‌کنند.

• افزایش فعالیت مغز مربوط به بهبود کنترل عاطفی و رفاه روانی، که در تحقیقات اسکن مغز یافت می شود

برخی از اثرات تمرینات تنفسی پاسخ مستقیم به تغییرات فیزیکی در انبساط ریه و حرکت دیافراگم است. دیافراگم به قلب متصل است و از آن حمایت می کند و آئورت و ورید اجوف تحتانی (رگ های خونی بزرگی که از قلب خارج می شوند و وارد قلب می شوند) از دیافراگم عبور می کنند. مطالعات تنفس دیافراگمی بهبود بازگشت خون به قلب را به ویژه در طول تنفس آهسته نشان داده است. این به حرکت دیافراگم نسبت داده می شود که به فرونشست ورید اجوف تحتانی (inferior vena cava )کمک می کند زیرا خون از آن به قلب تخلیه می شود.

سایر تغییرات ناشی از تمرینات تنفسی به دلیل تأثیر تنفس بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic nervous system) است. اندازه گیری هایی مانند فشار خون، ضربان قلب یا تغییرات ضربان قلب نشان می دهد که تنفس آهسته و دیافراگمی باعث افزایش فعالیت در سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود. با جزئیات بیشتر در زیر، این فعال‌سازی حالت «استراحت و هضم» را در بدن برای مجموعه‌ای از تغییرات مثبت ایجاد می‌کند.

نتایج فیزیولوژیکی واضح است: الگوهای تنفسی که آهسته و عمیق هستند و بر بازدم تأکید دارند، تأثیر آرام بخش قابل اندازه گیری بر روی بدن و ذهن دارند. البته باید توجه داشت که تمرینات تنفسی باید با توجه به سطح توانایی و تجربه فرد انجام شود. تهویه بیش از حد (تنفس بیش از حد) می تواند باعث سرگیجه و حتی غش شود زیرا بدن در تلاش است تا گازهای خون را به تعادل سالم بازگرداند. یا کاهش بیش از حد نفس تا حدی که احساس کمبود اکسیژن می کند، می تواند اثرات منفی خود را داشته باشد. برای بهره مندی از اثرات فیزیولوژیکی مثبت تمرینات تنفسی، باید تمرینات متناسب با خود را انجام دهید.

اثرات یوگا بر سیستم عصبی

بسیاری از اثرات مثبت یوگا از فعال شدن نواحی خاصی از سیستم عصبی ناشی می شود. سیستم عصبی سیستم ارتباطی بدن است که حامل پیام هایی است که تمام فرآیندهای درون بدن ما و همچنین حرکاتی را که آگاهانه انتخاب می کنیم را کنترل می کند.

بخشی از سیستم عصبی که اندام های داخلی و عملکردهای غیر ارادی ما را مدیریت می کند، سیستم عصبی خودمختار - autonomic nervous system -(ANS) است. ANS توسط بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس تنظیم می شود. عملکرد قلب، تنفس، هضم و سایر رفلکس ها از جمله استفراغ و عطسه را کنترل می کند.

سیستم عصبی خودمختار را می توان بیشتر به سیستم های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم کرد. این دو سیستم زمانی که به خوبی کار می کنند، با اقدامات متضاد یکدیگر را متعادل می کنند.

رشته های عصبی سمپاتیک از انتقال دهنده عصبی نورآدرنالین برای افزایش جریان خون در ماهیچه های اسکلتی و ریه ها، گشاد شدن ریه ها و عروق خونی و افزایش ضربان قلب استفاده می کنند. این به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" شناخته می شود و یک عملکرد طبیعی بدن است که به ما کمک می کند تا ما را ایمن نگه دارد. نتایج فیزیولوژیکی ما را آماده می کند تا به یک تهدید واکنش نشان دهیم یا از آن فرار کنیم، چه آن تهدید یک شیر باشد یا یک ضرب الاجل فوری در محل کار.

سیستم پاراسمپاتیک پاسخ های «استراحت و هضم» مانند کاهش ضربان قلب و افزایش ترشح بزاق، اشک ریختن (تولید اشک برای آبرسانی به چشم) و هضم را تنظیم می کند. از انتقال دهنده عصبی استیل کولین برای بیشتر این فعالیت بازدارنده استفاده می کند. عصب واگ، یک شبکه عصبی عظیم بین مغز و اندام‌ها و غدد، بخش بزرگی از سیستم پاراسمپاتیک را تشکیل می‌دهد.

در یک زندگی متعادل، سیستم عصبی سمپاتیک به عوامل استرس زا به روشی سالم و سازنده پاسخ می دهد و توسط سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به فرصت هایی برای آرامش پاسخ می دهد، متعادل می شود. با این حال، بسیاری از مردم به طور مزمن استرس دارند یا حتی زمانی که یک رویداد استرس زا به پایان رسیده است، به سختی می توانند حالت «جنگ یا گریز» را کاهش دهند.

استرس مزمن و یوگا

استرس مزمن حالتی است که در آن احساس می‌کنید تحت فشار یا تحت فشار قرار گرفته‌اید برای مدت طولانی. با اثرات منفی بر سلامتی از جمله مسائل روانی و شناختی مرتبط است. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد این حالات ذهنی منفی به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهند. همچنین تصور می‌شود که حالت‌های عاطفی و ذهنی منفی با تبدیل شدن به یک منبع اضافی استرس، یک چرخه استرس مضر ایجاد می‌کنند.

تحقیقات منتشر شده در Alternative Therapies in Health and Medicine (یک مجله پزشکی معتبر) گزارش می دهد که این چرخه استرس مزمن منجر به افزایش اختلالات عاطفی، شناختی، ساختاری و فیزیولوژیکی می شود. نتیجه گیری آنها، بر اساس بررسی طیف وسیعی از تحقیقات، این بود که یوگا می تواند با کاهش استرس، بهبود خلق و خو و ایجاد تغییرات مثبت در عملکرد و فیزیولوژی، چرخه مخرب را بشکند.

بسیاری از این اثرات فیزیولوژیکی مفید یوگا ناشی از کاهش واکنش پذیری در سیستم عصبی سمپاتیک و تحریک فعالیت پاراسمپاتیک است. کاهش پاسخ "پرواز یا مبارزه" و متعادل کردن آن با یک پاسخ پاراسمپاتیک تقویت شده "استراحت و هضم" اثرات مثبتی بر وضعیت عصبی غدد درون ریز، عملکرد متابولیک و پاسخ های التهابی مرتبط دارد و همچنین می تواند بر خلق و خو و وضعیت انرژی ما تأثیر بگذارد.

یکی از مکانیسم های این بهبود به ویژه در هاتا یوگا واضح است. هاتا یوگا حالت‌های فعال را با حالت‌های استراحت جایگزین می‌کند، که باعث آگاهی از تفاوت بین حالت‌های متضاد هیجان (استرس) و آرامش می‌شود. احساس و درک تفاوت بین این دو حالت و تمرین تغییر بین آنها می تواند توانایی شما را برای تغییر وضعیت از استرس به آرامش در زندگی روزمره نیز افزایش دهد.

درک عصب واگ (vagus nerve)

مطالعات نشان می دهد که تأثیر یوگا بر سیستم عصبی تا حد زیادی به دلیل تحریک عصب واگ است. عصب واگ مانند یک شبکه اطلاعاتی بین مغز و سیستم های بدن عمل می کند. این یکی از اجزای اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است و تحریک عصب واگ عملکردهای «استراحت و هضم» پاراسمپاتیک را تقویت می کند.

عصب واگ اطلاعات را از سراسر شبکه بزرگ گیرنده های خود در راه های هوایی، روده، قلب، رگ های خونی و غیره جمع آوری می کند. سپس خود مغز یا خود شبکه واگ به اطلاعات جمع‌آوری‌شده با ایجاد پاسخ‌هایی که برای حفظ عملکرد سالم و متعادل سیستم‌های ما طراحی شده‌اند، پاسخ می‌دهند.

ما می‌توانیم با تغییر اطلاعاتی که گیرنده‌ها جمع‌آوری می‌کنند، بر فعالیت عصب واگ تأثیر بگذاریم. این تحریک عصب واگ نامیده می شود.

تحریک عصب واگ یک مداخله بهداشتی شناخته شده در طب غربی است. تحریک مصنوعی عصب با استفاده از الکترودها به عنوان یک درمان پزشکی برای صرع مقاوم به درمان و افسردگی مقاوم به درمان تایید شده است. آزمایشات پزشکی برای درمان سایر شرایط از جمله نارسایی قلبی، اضطراب، سردردهای مزمن و موارد دیگر در حال انجام است.

بدون استفاده از الکترود، می‌توانیم از فعالیت‌ها و تمرین‌هایی مانند یوگا برای تغییر اطلاعات دریافتی توسط عصب واگ استفاده کنیم.

چگونه تحریک عصب واگ باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شود؟

یکی از مکانیسم‌های مورد بررسی برای تغییرات فیزیولوژیکی، گیرنده‌های مکانیکی در راه‌های هوایی هستند. در پاسخ به اطلاعات مربوط به گسترش راه هوایی از این گیرنده ها، فعالیت عصب واگ سازگار می شود. این بدان معنی است که تنفس سریع یا کم عمق باعث می شود بدن ما به گونه ای واکنش نشان دهد که گویی برای مقابله با یک تهدید آماده می شود. تنفس عمیق آهسته باعث می شود بدن ما به گونه ای واکنش نشان دهد که انگار در امنیت و آرامش هستیم.

دومین مسیر مهم برای فعالیت عصب واگ شامل گیرنده های مکانیکی در قلب و عروق خونی است. این بارورسپتورها اطلاعات مربوط به حجم و فشار خون را جمع آوری می کنند. اگر فشار خون خیلی پایین بیاید، سیستم عصبی سمپاتیک تغییراتی را نشان می دهد که باعث افزایش فشار به سطوح سالم تر می شود. اگر فشار خون بالاتر از حد قابل قبول باشد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک واکنش هایی را آغاز می کند که منجر به کاهش فشار خون می شود.

عصب واگ و فعالیت پاراسمپاتیک می تواند توسط بارورسپتورها در حین وارونگی یوگا و سایر حالت هایی که شامل خم شدن بدن به سمت یک حالت وارونه، مانند خم شدن به جلو، تحریک شود. از آنجایی که وارونگی باعث ایجاد فشار در بارورسپتورها می شود، عصب واگ با کاهش ضربان قلب و کاهش مقاومت در رگ های خونی پاسخ می دهد.

مسیر سوم برای تحریک واگ مربوط به محل بخشی از عصب است. عصب واگ دارای یک شاخه راست و چپ است و این شاخه ها از هر طرف گردن عبور می کنند تا مغز را به اندام ها متصل کنند. از آنجایی که عصب واگ بخشی از نخاع نیست، توسط استخوان های ستون فقرات محصور نشده است. موقعیت آسیب پذیر آن در بافت های نرم گردن به این معنی است که ممکن است با وضعیت هایی که بافت های گردن یا گلو را فشرده می کنند تحریک شود. تصور می‌شود که وضعیت‌هایی مانند سروانگاسانا (ایستادن روی شانه) می‌تواند عصب واگ را فشرده و در نتیجه تحریک کند و منجر به اثرات آرام‌بخش مثبت بر بدن شود.

اثرات فعال سازی عصب واگ

عصب واگ اطلاعات سیستم های متعدد را هماهنگ می کند، بنابراین ما شاهد تغییرات در یک سیستم هستیم که در سیستم های دیگر منعکس می شود.

هنگامی که عصب واگ پاسخ پاراسمپاتیک "استراحت و هضم" را فعال می کند، بدن تولید هورمون های استرس مانند کورتیزول را کند می کند و تولید مواد شیمیایی مرتبط با استراحت مانند استیل کولین را افزایش می دهد. این تأثیرات مثبتی بر بدن فیزیکی ما دارد و همچنین منجر به این تصور ذهنی می شود که کمتر احساس استرس می کنیم.

همانطور که در بالا توضیح داده شد، تحریک عصب واگ منجر به تعادل سالم ضربان قلب و فشار خون ما در پاسخ به اطلاعات گیرنده های قلب، ریه ها و رگ های خونی می شود.

مطالعات همچنین اثرات قابل اندازه گیری دیگری از تحریک واگ را یافته اند. حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز ممکن است بهبود یابد. سطح کلسترول "بد" ممکن است کاهش یابد و بدن تمایل کمتری به رسوب چربی در اطراف اندام های داخلی داشته باشد. این رسوبات درونی که به عنوان چربی احشایی شناخته می شوند، بیشتر از چربی های سطحی که در نزدیکی پوست ما ذخیره شده اند، برای سلامتی ما مضر هستند.

فعال شدن پاراسمپاتیک همچنین سطوح نشانگرهای التهابی را که در جریان خون ما در گردش هستند کاهش می دهد. التهاب می تواند یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت باشد و بخشی از روند بهبودی را تشکیل دهد. با این حال، التهابی که مزمن و بی پایان می شود، نتیجه معکوس دارد. به جای کمک به بهبودی به اندام ها و سیستم های ما آسیب می رساند. بیماری های مرتبط با التهاب مزمن بسیار زیاد است، از جمله دیابت، بدخیمی، بیماری های کلیوی و کبدی و بیماری های خود ایمنی.

علائمی که ممکن است به دلیل التهاب مزمن ایجاد شود، مشابه علائمی است که ممکن است از شرایط مرتبط استرس مزمن انتظار داشته باشید و شامل موارد زیر است:

درد بدن، آرترالژی، میالژی | خستگی مزمن و بی خوابی

افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی

عوارض گوارشی مانند یبوست، اسهال و رفلاکس اسید معده

افزایش یا کاهش وزن | عفونت های مکرر

برای بهبود سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن، کاهش بار التهابی در بدن مهم است. آساناهای یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی همگی مورد تحقیق قرار گرفته اند و در کاهش التهاب ناشی از استرس و اثرات مضر آن بر بدن موثر هستند.

با کاهش استرس و التهاب و بهبود طیف وسیعی از نشانگرهای سلامتی، فعال شدن یوگا عصب واگ می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی مانند تصلب شرایین، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت را کاهش دهد.

آیا یوگا می تواند حالت «فرار یا مبارزه» را به جای حالت «استراحت و هضم» را در بدن فعال کند؟

توجه به این نکته مهم است که همه تمرین‌های یوگا شامل عناصر آرامش‌بخش و آرام‌بخش نیستند. برخی از تمرینات پرانایاما و سبک‌های یوگا (مثلاً وینیاسا یوگا) برای افزایش سطح گرما و انرژی طراحی شده‌اند و به جای سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کنند. این در شرایط مناسب ایمن و مناسب است.

هاتا یوگا به گونه ای طراحی شده است که بین فعال سازی هر یک از سیستم های پاسخ متناوب، با هدف بهبود توانایی بدن برای جابجایی بین حالت ها به روشی آسان و روان طراحی شده است.

ژست‌های چالش برانگیز و سبک‌های فعال‌تر یوگا نیز می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند، تنفس را تسریع کنند و احساس استرس را ایجاد کنند. این به عنوان بخشی از یک رویکرد کل نگر است که شامل فعالیت های آرام بخش تر نیز می شود. اغلب، یادگیری یک ژست جدید چالش برانگیز است، با فعالیت بیش از حد عضلانی و تنش که پاسخ های «پرواز یا مبارزه» را در بدن فعال می کند. همانطور که بدن قدرت و تعادل لازم را ایجاد می کند، حالت راحت تر می شود. همانطور که تمرین‌کننده قادر می‌شود

اثرات فیزیولوژیکی حرکت و فشار

برخی از پاسخ های بدن به تمرین یوگا نتیجه اعمال فیزیکی است نه تحریک سیستم عصبی. این موضوع در قسمت قبل در مورد اثرات تمرینات تنفسی با حرکت دیافراگم که بر بازگشت خون به قلب تأثیر می گذارد، اشاره شد.

اعمال فیزیکی یوگا عبارتند از:

• حرکت فیزیکی اعضای بدن

• فشار وارد شده بر روی اعضای بدن توسط موقعیت های خاص

• اثر "ماساژ" فشار اعمال شده و آزاد شدن آن با تغییر پوزها

  اعمال فشار به رگ خونی به طور موقت جریان خون را در آن رگ کاهش می دهد. بنابراین فشار اعمال شده در اطراف اندام ها یا غدد ممکن است اثری بر کاهش جریان خون در آن ناحیه داشته باشد. پس از آزاد شدن فشار، خون با نیرویی تازه جریان می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی را دوباره پر کند. این اثری بود که راهبان باستانی که برای بهبود سلامت خود ژست های یوگا ابداع کردند، به دنبال آن بودند.

لنف (Lymph)

سیستم لنفاوی شبکه ای از عروق ریز در سراسر بدن به همراه سیستمی از غدد لنفاوی و سایر بافت های لنفاوی است. سیستم رگ های خونی دارای قلب است تا مایع را در گردش نگه دارد، اما سیستم لنفاوی به حرکت، گرانش و یک سیستم دریچه یک طرفه برای حرکت مایعات از اطراف بدن به غدد لنفاوی متکی است.

سیستم لنفاوی مایع اضافی را از بافت‌ها و همچنین مواد زائد سلولی و باکتری‌هایی را که از طریق پوست ما وارد می‌شوند، جمع‌آوری می‌کند. هنگامی که سیستم لنفاوی مایعات را به درستی تخلیه نمی کند، بافت ها پف کرده و ناراحت می شوند. غدد لنفاوی و سایر بافت‌های لنفاوی جریان لنفاوی را که به درون آنها جریان می‌یابد نظارت می‌کنند و سلول‌ها و آنتی‌بادی‌هایی تولید می‌کنند که از بدن ما در برابر عفونت و بیماری محافظت می‌کنند.

نقش های اصلی سیستم لنفاوی عبارتند از:

مدیریت سطح مایعات در بدن

واکنش به باکتری ها و سلول های سرطانی

برخورد با محصولات سلولی که در غیر این صورت منجر به بیماری یا اختلال می شود

جذب برخی از چربی های موجود در رژیم غذایی از روده

حرکات فیزیکی و انقباض عضلانی باعث تحریک جریان لنف در امتداد مسیر عروق لنفاوی می شود. آساناها طیف گسترده ای از انقباضات عضلانی را برای کمک به جریان لنفاوی فراهم می کنند. حرکت تمرینات تنفسی به ویژه بر روی سیستم گسترده عروق لنفاوی که از سلامت ریه ها محافظت می کند مؤثر است.

آساناهای یوگا همچنین فرصت هایی را برای کمک به جریان لنف با تغییر موقعیت بدن در رابطه با گرانش ارائه می دهند. هنگامی که هر قسمت از بدن وارونه می شود، خواه پاها به سمت دیوار باشد یا در حالت ایستادن روی سر، مایع لنفاوی می تواند راحت تر از مناطقی که معمولاً مجبور به مبارزه با گرانش هستند تخلیه شود.

فاسیا (Fascia)

فاسیا یک بافت همبند است که شبکه ای را در سراسر بدن تشکیل می دهد. اطراف ماهیچه ها و اندام ها غلاف تشکیل می دهد و آنها را به یکدیگر متصل می کند. در داخل ماهیچه ها، هر دسته از فیبرهای عضلانی توسط فاسیکا احاطه شده است. در هر بسته، فیبرهای عضلانی جداگانه توسط فاسیا احاطه شده است.

هنگامی که یک بدن حرکت می کند، بافت ها و اندام ها حرکت می کنند و روی یکدیگر می لغزند. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد این حرکت باعث افزایش سلامت و آبرسانی فاسیا می شود. فاسیکا منبع خونی ندارد - برای رساندن مایعات به حرکت متکی است. عدم تحرک پس از آن به یک چرخه ناتوان کننده تبدیل می شود، زیرا فاسیای کم آب و سفت شده مانع حرکت آسان بدن می شود.

تصور می‌شود که سلامت ضعیف صورت، و به‌ویژه کم‌آبی صورت، ممکن است عامل بسیاری از خش‌خوردگی و سفتی باشد که ما به پیری نسبت می‌دهیم.

حرکات فراوان و متنوع برای سلامتی و آبرسانی صورت مفید است. آساناهای یوگا تنوع بسیار زیادی از الگوهای حرکتی و موقعیت ها را ارائه می دهند. این تنوع حرکتی از چرخه حرکت ضعیف که منجر به کاهش سلامت صورت می شود جلوگیری می کند.

سلامت مفاصل

تمام مفاصل اصلی بدن ما توسط غشایی احاطه شده اند که مایعی تولید می کند که سطوح استخوان ها یا غضروف ها را روان می کند. این مایع که مایع سینوویال نامیده می‌شود، به استخوان‌ها اجازه می‌دهد تا به آرامی در برابر یکدیگر حرکت کنند. همچنین اکسیژن و مواد مغذی را به غضروف می رساند، غضروفی که برای حفظ سلامت آن خون ندارد.

دامنه حرکات درگیر در آسانا یوگا به ما این امکان را می دهد که دامنه کامل حرکتی را حفظ کنیم که مفاصل را سالم نگه می دارد.

به گفته بنیاد آرتریت، ورزش که شامل حرکت مفاصل است، اثرات متعددی دارد از جمله:

تحمل وزن از طریق مفاصل در حین ورزش، مولکول های آب را از غضروف خارج می کند. هنگامی که وزنه برداشته می شود، مولکول های آب با اکسیژن و مواد مغذی تازه می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که حرکت مفاصل ژن های مرتبط با بازسازی غضروف را فعال می کند.

ورزش یک فرآیند حذف مواد زائد به نام اتوفاژی را آغاز می کند که در آن سلول های آسیب دیده در مفصل شکسته و خارج می شوند.

علاوه بر این، ورزش مناسب ماهیچه ها، رباط ها و تاندون هایی را که مفاصل را احاطه کرده و حمایت می کنند، تقویت می کند. این کار از مفاصل محافظت می کند، به آنها کمک می کند برای مدت طولانی تری سالم بمانند و می تواند به تسکین علائم آرتریت کمک کند.

جمع بندی

اگر قرار است تمرین یوگا شما را به سمت حالت رضایت و در نهایت روشنگری سوق دهد، باید شما را به سمت سلامتی نیز سوق دهد. از زمان های قدیم، یوگا شامل فلسفه و تمرین های فیزیکی برای بهبود عملکرد بدن و سیستم ها، اندام ها و غدد آن بوده است. تحقیقات مدرن به آرامی به دانش و تجربه باستانی می رسد و به تأثیراتی که راهبان قرن ها پیش کشف کرده اند، وجه‌ی علمی می دهد.

در نهایت، فیزیولوژی یوگا ساده است: یوگا می تواند بدن و ذهن شما را متحول کند.

---

منابع - کتاب ها

هاتا یوگا برای معلمان و تمرین‌کنندگان – https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613

منابع - گزارش های پژوهشی

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615 - چگونه کنترل نفس می تواند زندگی شما را تغییر دهد: مروری سیستماتیک بر روابط روانی-فیزیولوژیکی تنفس آهسته

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795 – اثرات فیزیولوژیکی تنفس آهسته در انسان سالم

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009506.pub4/full?highlightAbstract=yoga%7Ceffects%7Cof%7Ceffect – یوگا برای پیشگیری ثانویه از بیماری عروق کرونر قلب

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773 - اثرات فیزیولوژیکی تمرینات یوگی و مراقبه متعالی در سلامت و بیماری

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658122 - استرس مزمن و شاخص های مربوط به مقاومت به انسولین خطر بیماری قلبی عروقی

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422 - نفس زندگی: مدل تحریک واگ تنفسی فعالیت متفکرانه

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017164 – تحریک عصب واگ

درباره نویسنده

کالیانی هاوسویرت جین

Kalyani Hauswirth-Jain مدیر خلاق و یک معلم ارشد در Arhanta Yoga Ashrams است. قبل از پیوستن به آرهانتا یوگا آشرامز در سال 2011، کالیانی رقص مدرن را در هلند مطالعه کرد و در آنجا اشتیاق خود را برای ارتباط بدن و ذهن و رهبری شخصی را کشف کرد. در سال 2007، کالیانی به طور حرفه‌ای تدریس یوگا را آغاز کرد و چهار سال بعد، در آشرام‌های ما به آموزش معلمان یوگا پرداخت.

اکنون با بیش از 11000 ساعت تجربه تدریس، کالیانی یک معلم اصلی برای آموزش معلمان یوگا 200 و 300 ساعته و همچنین تعدادی دوره 50 ساعته در Arhanta Yoga Ashrams است. وقتی کالیانی در کلاس حالت‌های خود را تنظیم نمی‌کند، در حال نوشتن وبلاگ‌ها و راهنماهای آموزنده برای یوگی‌های همکار است، و کتاب تحسین‌شده «هاتا یوگا برای معلمان و تمرین‌کنندگان» را با همکاری هم تالیف کرده است.

-> ترجمه از سایت arhantayoga.org